utholdenhetsutøvere kan utvikle seg mye mer utholdenhet ved å legge til fire lette sett med knebøy eller benkpresser til treningsplanen deres. Imidlertid vil det bare fungere hvis de bruker innpakning for å begrense blodstrømmen til lårene eller overarmene før de utfører settene, komponerer sportsforskere fra Emporia State University of Oklahoma i Journal of Stamina samt kondisjoneringsforskning.
Blodstrømbegrensningstrening
Du gjør denne typen trening med ganske lette vekter, så vel som et ganske høyt antall sett. Høres rart ut, men studier har vist at denne typen utholdenhetstrening resulterer i uventet enestående progresjon. For et sammendrag av meldingene våre om blodstrømbegrensningstrening, klikk her.
Studere
Eksperimentet varte i 7 uker. Forskerne benyttet seg av 72 fotballspillere som fag i tillegg til at de delte dem inn i fire grupper.
H = konvensjonell utholdenhet med høy intensitet med ganske tunge vekter, inkludert knebøy samt benkpresser.
H/s = konvensjonell utholdenhet med høy intensitet med ganske tunge vekter, inkludert knebøy samt benkpresser. Fagene supplerte benet så vel som brysttrening med 4 sett knebøy samt 4 sett med benkpress på 30-20-20-20 reps med en vekt på 20 prosent av 1RM.
Blodstrømbegrensning sett på slutten av en trening utvikler mye mer styrke
H/s/r = konvensjonell utholdenhet med høy intensitet med ganske tunge vekter, inkludert knebøy samt benkpresser. Fagene supplerte benet i tillegg til brysttrening med 4 sett med knebøy samt 4 sett med benkpress på 30-20-20-20 reps med en vekt på 20 prosent av Sporting CP Skjorter 1RM-en, denne gangen binde elastiske bånd rundt øvre En del av overarmene så vel som overbena.
Forskerne benyttet seg av grizzly fysisk formestrømning av elastiske kneinnpakninger for dette. [grizzlyfitness.com] De er vist ovenfor.
M/s/r = konvensjonell utholdenhet med høy intensitet med ganske tunge vekter, uten knebøy samt benkpresser. Fagene supplerte benet i tillegg til brysttrening med 4 sett med knebøy samt 4 sett med benkpress på 30-20-20-20 reps med en vekt på 20 prosent av 1RM, og binder elastiske bånd rundt den øvre delen av overarmene deres så vel som overbena.
Resultater
H/S/R -gruppen gjorde mange progresjoner i maksimal utholdenhet for både benkpress og knebøy.
Lik sekund kom H så vel som HS -grupper. De ekstra settene med knebøy samt benkpresser som HS -gruppen gjorde ikke hadde ekstra effekt.
M/S/R -gruppen scoret verst.
Konklusjon
Den ganske lett utholdenhetstreningen med blodstrømbegrensning fungerer ikke som et alternativ for konvensjonell utholdenhetstrening med tunge vekter, men det kan være et flott tillegg.
“Resultatene fra denne forskningsstudien antyder at nyttig trening av blodstrømningsbegrensning kan være effektivt i å forbedre 1RM-knebøyytelsen når de blir lagt til en off-season, høyintensiv collegiate amerikansk fotball utholdenhet samt kondisjonsprogram,” skriver forskerne.
“Elastiske styrkeløfting av kneinnpakninger er ganske budsjettvennlige og enkle å bruke sammenlignet med konvensjonelle begrensningsmetoder for blodstrøm. Denne reduksjonen i utgiftene så vel som kompleksitet generelt forbundet med blodstrømbegrensningstrening tilbyr atletiske programmer, lag, trenere, samt idrettsutøvere en forbedret sjanse til å integrere blodstrømbegrensning i utholdenhet og kondisjonsprogrammer. ”
Effektene av et 7-ukers nyttig blodstrømbegrensningsprogram på godt trente kollegiale idrettsutøvere.
Abstrakt
Funksjonen til denne forskningsstudien var å analysere effekten av en 7-ukers nyttig blodstrømbegrensning (BFR) -protokoll brukt i forbindelse med et utholdenhetstreningsprogram på trinn med muskulær utholdenhet samt størrelse i collegiate amerikanske fotballspillere. Seksti-to deltakere ble delt inn i 4 grupper. Tre grupper fullførte et konvensjonelt øvre og underkropps delt utholdenhetsprogram. Leicester City Skjorter To av disse gruppene fullførte også supplerende løfteøkter. Av disse 2 fullførte 1 de ekstra heisene med BFR. Den endelige gruppen fullførte et modifisert treningsprogram, overholdt av supplerende heiser, med BFR. Den supplerende løfteprotokollen besto av benkpress så vel som knebøy, og benyttet 20% 1 repetisjonsmaksimum (1RM) for 4 sett med 30 repetisjoner utført i det aller første settet samt 20 repetisjoner utført i overholdelsen med 3 sett. Hvert sett ble separert med 45 sekunders hvile. Tilleggsbenkpressen ble fullført på slutten av overkroppsdagene, så vel som knebøyen på slutten av lavere kroppsdager. Avhengige trinn ble tatt før start av programmet så vel som igjen på den siste tanken om at overholdelsen med avhengige variabler ble målt: øvre- så vel som underkropps omkretser, 1RM-benk, samt knebøy. Resultater av en 4 × 2 multivariat analyse av blandet modell av samvariasjon REVekslet en betydelig forskjell for interaksjonen på de avhengige variablene. Oppfølging av univariat analyse av avvik indikerte en betydelig forskjell for 1RM-knebøy. Dette antyder at et nyttig BFR -program brukt i tillegg til et konvensjonelt utholdenhetstreningsprogram kan være effektivt til å forbedre 1RM Squat Performance. Bruk av elastiske kneinnpakninger gjør BFR Juventus Skjorter til et mulig treningsvalg for trenere så vel som idrettsutøvere.
PMID: 24476782 [PubMed – I prosess]
Kilde: