Høy intensitet intervall trening i helse og velvære samt sykdom

Høy intensitet intervall trening i helse og velvære samt sykdom

Jeg har lest i de siste to dagene ekstremt fersk evaluering fra Martin Gibala på høy intensitet intervalltrening (HIIT) samt effektiviteten på helse og velvære samt sykdom. Dette er en enestående evaluering papir som viser nøyaktig hvor effektiv denne opplæringen modalitet er i tillegg til nøyaktig hvor effektivt det er, kan tenkning om at gevinster bli kjøpt med mye mindre tid enn tradisjonelle aerobic trening modaliteter.

Med tanke på kroppen av å forstå så langt akkumulert på fordelaktige virkningene av høy intensitet trening, i noen tilfeller spørsmålet hvorfor jeg fortsatt se lagidrett spillere koster verdifull treningstid på en friidrettsbane kjører 1000 meter, så vel som over.

Bevis tyder på at når de sammenlignes på en matchet-verk basis eller når beregnede energikostnad tilsvarer, kan treff tjene som en effektiv veksel til konvensjonell utholdenhetstrening, indusering av tilsvarende eller til og med særlige endringer i en rekke forskjellige fysiologiske, ytelse samt helserelaterte markører i begge friske individer så vel som syke populasjoner (Hwang et al 2011; Wisløff et al 2007).

Økende bevis tyder også på at lavt volum rammet stimulerer fysiologiske ombygging ligner på moderat intensitet konstant trening til tross for et vesentlig lavere tidsbruk samt redusert generell trening volum (Gibala & McGee 2008).

Faktisk, mange forfattere oppdaget lignende trening-indusert forbedringer enn tradisjonell utholdenhetstrening i ulike markører for skjelettmuskelmasse samt hjerte-tilpasning på tross av store forskjeller i vanlig treningsmengde (~ 90% lavere i den populære gruppen) samt tid forpliktelse (~ 67% lavere i den populære gruppen). I tillegg til en forbedret skjelettmuskelmasse oksidativ kapasitet, andre utholdenhet-lignende tilpasninger er blitt dokumentert etter flere uker med lavt volum hit omfatter en forbedret hviler glykogeninnhold, en redusert hastighet av glykogen utnyttelse samt laktatproduksjon under matched- arbeid mosjon, en forbedret evne for hele kroppen så vel som skjelettmuskelmasse lipidoksydasjon, forbedret perifer vaskulær struktur og funksjon, forbedret trening ytelse som bestemmes av tids-til-utmattelse prøver eller tidsprøvene samt forbedret maksimalt oksygenopptak (byfogeden et al, 2005;. byfogeden et al 2008;.. Gibala et al 2006; Rakobowchuk et al 2008)..

Protokollene som brukes er ganske like. her er en oppsummering bord.

protokoll

Referanse

30 s “ut” x 4-6 gjentas, 4,5 min hvile. 3 økter per uke
Borgermester et al., 2005; Byfogeden et al. 2008

30 s “ut” x 4-6 gjentagelser, 4 min utvinning. 3 økter per weel
Gibala et al. 2006

30 s “ut” x 4-6 gjentagelser, 4 min utvinning. 3 økter per uke
Rakobowchuk et al. 2008

Resultatene er fra programmet ganske enestående, samt sammenligne godt med tradisjonell utholdenhetstrening.

I byfogeden er et al. forskningsstudie (2008), VO2peak forbedret etter trening, uten noen forskjell mellom gruppene (HIT vs. tradisjonell aerobic (ET)). topp utgangseffekten fremkalt under Wingate testen forbedret med 17%, så vel som 7% i treff så vel som ET-grupper, henholdsvis, uten noen forskjell mellom gruppene, mens antyde effekt ble forsterket med 7% bare i treff gruppe. ET inkludert konstant sykling på en ergometersykkel, 5 dager per uke (mandag-fredag) i 6 uker, med en utgangseffekt som tilsvarer ~65% VO2peak. fagene gjennomført 40 min på trening per treningsøkt for første 2 uker. treningstid ble øket til 50 min per sesjon i løpet av ukene 3 samt 4, så vel som forsøks utført 60 min for trening pr økt i den endelige 2 uker.

Tempo forbedret mye mer i den populære gruppen (SIT i figuren nedenfor) sammenlignet med ET-gruppen (6 økter med sprint intervalltrening (SIT) eller utholdenhetstrening (ET) over 2 uker). Den ET-gruppe utføres trening inkludert 90-120 minutter med konstant sykling med en intensitet tilsvarende 65% av VO2peak. trening progresjon i ET-gruppen ble gjennomført ved å øke varigheten av øvelse fra 90 min under sesjoner 1, så vel som to, til 105 min under sesjoner 3 samt 4, samt til slutt til 120 minutter under sesjoner 5 samt 6 .

Betydelige bevis eksisterer for tiden for å støtte en funksjon for lav-volum hit som en potent, så vel som tids effektiv trening teknikk for å indusere både sentralt (hjerte), så vel som perifere (skjelettmuskulaturen) tilpasninger som er knyttet til forbedret ytelse så vel som helse- og velvære utfall. likevel noen ting bør være tenkt på ved forskrivning av treningsprogrammer inkludert høy intensitet trening.

1) treffer behov “ut” supra innsats holdes ved lav intensitet innsats. Hvis du fore et program ber utøverne til sprint på “60% av max” eller noe sånt, er de ikke presterer høyt iNettitetsintervallarbeid.

2) Maksimal innebærer “alt ut”, jeg ser så vel mange “intervallesesjonene” med intensiteter under 100% av en idretts maks.

3) Tilstrekkelig helbredelse er nødvendig, så vel som arbeidsbelastninger organisert burde ta hensyn til evnen til den private involverte.

4) Hjertefrekvens samt blodlaktatsporing vil gi deg den nødvendige informasjonen for å kunne manipulere sett vs reps i tillegg til helbredende protokoller, i tillegg til å gi deg kommentarer om nøyaktig hvordan din idrettsutøver / klient utvikler seg.

Technorati Tags: intermitterende øvelse, sportsvitenskap

Dele denne:
LinkedIn.
Twitter.
Pinterest
Hva skjer
E-post
Skrive ut
Facebook.
Tumblr.

Som dette:
Liker å laste …

I slekt

Overvåke treningsbelastning: Quo Vadis? # 2october 12, 2010in “hjertefrekvens”
Overvåkingstrening tonn i lagsporter: quo vadis? # 1september 19, 2010in “Overvåking”
Funksjonell tull. Det nye “F” Word.May 1, 2015in “Funksjonell trening”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *