Når været er avkjølt og dagene har blitt kortere, stiger muligheten for å fange sykdommer fra forkjølelse til influensa. Heldigvis kan du ta skritt for å støtte immunforsvaret ditt i vintersesongmånedene for å gi deg den beste sjansen til å bekjempe infeksjoner.
Vi er alle kontinuerlig under angrep fra bakteriene som omgir oss. Heldigvis er kroppen vår bygget med et fantastisk system for å forsvare seg. Selv om dette forsvarssystemet er kraftig, kan det bli overveldet hvis vi ikke tilbyr kroppen vår med næringsstoffene den trenger for å fungere på topp. Det er grunnen til at vi henvendte oss til ekspertene for å fremheve de fem enkle trinnene for å støtte et sterkere immunforsvar – slik at du kan holde deg sunt og aktivt uansett hvor kaldt været blir ute.
Spis et næringsrikt kosthold
“Den beste måten å støtte din immunhelse i vintersesongen er å sørge for at du spiser rikelig med næringstett mat,” diskuterer funksjonell medisinspesialist Anya Rosen, MS, RD, LD, CPT. En måltidsplan rik på hele matvarer, inkludert grønnsaker og frukt sammen med fullkorn, nøtter, frø og bønner, kan være en av de beste teknikkene når det gjelder generell helse. “Disse matvarene er en del av middelhavsdietten som har vist seg å påvirke immunforsvaret og redusere risikoen for sykdom,” legger Lisa Andrews, Med, RD, LD, eier av Sound Bites Nutrition. “Antioksidantene som finnes i disse matvarene kan beskytte celler fra skade og også tilby næringsstoffer for å støtte de nødvendige komponentene i immunforsvaret.”
Selv om praktisk talt alle næringsstoffer spiller en rolle i å støtte kroppens immunforsvar, skiller noen få seg fra mengden. Mindre eksponering for sollys i vintersesongen kan senke nivåene av vitamin D i kroppen, noe som kan være et problem når det gjelder å støtte immunforsvaret.
“Når D -vitamin -nivåene er lave, kan det påvirke immunforsvaret negativt når det som å kaste eggeplommen eller skjære fett for lavt kosthold kan Verdensmesterskapet i fotball Skjorter være mye mer skadelig enn nyttig. “D -vitamin trenger kostholdsfett sammen med det i kjøp for å bli absorbert, så unngå å kutte fettet fra vitamin D -rike matvarer som meieri med mindre du bruker det med en annen god kilde til kostholdsfett.”
Tilstrekkelig inntak av C -vitamin og sink er også viktig for generell immunstøtte. Costa Ricas herrelandslag i fotball Skjorter “Sinkmangel kan føre til immunfunksjon ved å påvirke utviklingen av mordere T-celler og B-celler, som ivaretar kroppen mot sykdom,” diskuterer Andrews. C -vitamin, derimot, fungerer som en kraftig antioksidant, noe som bidrar til å redusere oksidativ spenning i kroppen og fremme helbredelse.
Å fylle tallerkenen din med en rekke mørkegrønne bladgrønnsaker, sitrusfrukter og gule og oransje råvarer kan hjelpe deg med å øke C -vitamininntaket ditt, mens du spiser en god kilde til fullkorn sammen med nøtter og frø kan hjelpe deg å møte din daglige sinkbehov.
Støtt tarmen din
Så mye som 70 prosent av immunforsvaret ditt er bosatt i tarmen, så støttende tarmhelse går langt i å hjelpe immunforsvaret ditt til å utføre på sitt beste. “Forsikre deg om at du mater de gunstige bakteriene i tarmen ved å spise et variert og fiberrikt kosthold,” diskuterer Rosen. Dette inkluderer å spise en rekke produkter, belgfrukter, fullkorn, nøtter og Urawa Red Diamonds Skjorter frø, sammen med gjæret mat. “Å inkludere gjærede matvarer som yoghurt, kefir, Kim Chi, Kombucha og surkål i kostholdet kan være en god måte å forbedre biologisk mangfold av tarmen,” legger Andrews til.
Å spise mat som er rik på selen kan også komme tarmhelsen til gode. “Selen i kostholdet kan bidra til å fremme gunstige nivåer av mikrober i tarmen,” deler Puello. Selv om dette næringsstoffet finnes i animalsk proteiner som fisk, svinekjøtt, storfekjøtt og kalkun, er det også plantebaserte måter å dekke dine behov på. “Brasil nøtter er kjent for seleninnholdet, med bare noen få nøtter som tilbyr alle dine selenbehov for uken!” Legger til Puello.
Bruk gunstige krydder
Tenk på ikke bare hva du spiser, men hvordan du smaker maten din når den gjelder å støtte immunforsvaret ditt. “Det er mange næringsstoffer som er naturlig pakket i planter som kan bidra til å støtte immunforsvaret, inkludert oregano og nellik, som begge har naturlige antivirale og soppdrepende egenskaper,” heter det i Puello.
Prøv å strø oregano på alt fra sauser til dressinger, marinader og til og med i omeletter. Nellik kan brukes i søte oppskrifter som i gresskarpai, men også tilsettes i salte retter som gryteretter og karriretter. “Oregano og nellik kan til og med konsumeres i te – enten hjemmelaget eller kjøpt butikk,” legger Puello til.
Begrens overdreven alkoholforbruk
Det kan være fristende å varme opp med et glass gløggs rødvin eller pigget eggnog på en kald vinterkveld, men overdreven forbruk av alkohol kan ha en negativ innvirkning på generell helse. “Drikker alkoholkompromissSES ditt immunforsvar både på egen hånd og ved å fortrenge andre mye mer næringstette matvarer, ”diskuterer Rosen.
For å unngå dette, følg anbefalingene fra 2020-2025 kostholdsretningslinjer for amerikanere, som anbefaler voksne i lovlig drikkealder som velger å drikke begrense inntaket til to drinker eller mindre på en dag for menn eller en drink eller mindre på en dag for kvinner.
(Hvis du imponerer mye mer alkohol-som mange gjør i løpet av høytiden-ingen dom her! Men hvis du vil unngå høytidshodepine, må du sørge for at du har et 8 ounce glass vann før du drikker noen form for alkohol og et glass vann for hver alkoholholdige drink for å avverge dehydrering.)
Sørg for å dekke energibehovene dine
Etter overskuddet av vintersesongferiefeiringer, kan det være fristende å redusere kaloriinntaket betydelig, men motstå trangen til å følge restriktive dietter. “Å konsumere tilstrekkelig samlede kalorier fra protein, fett og karbohydrater er viktig fordi underspising kan svekke immunforsvaret,” sier Rosen.
Hvis du ønsker å redusere det samlede kaloriinntaket, gjør det moderat med en reduksjon på ikke mye mer enn 250 til 500 kalorier per dag for å fremme sunt vekttap, om nødvendig, uten å redusere din evne til å dekke ditt generelle nærings- og energibehov .
Å ta på seg en intuitiv spisemetode kan være en bedre metode for å hjelpe deg med å komme tilbake på sporet. En ikke-diet-metode for ernæring, intuitiv spising kan hjelpe deg med å lære å samhandle positivt med mat mens du opprettholder en sunn vekt, uten spenning eller mat skyld. Det essensielle blir innstilt på kroppens sult- og metningssignaler, i stedet for å spise på en fast plan – eller tankeløst skjerfet forretter på feriesoirees, etterfulgt av et strengt detox -diett i januar. Les mye mer om det her.
Denne informasjonen er kun til utdanningsformål og er ikke ment som erstatning for medisinsk diagnose eller behandling. Du burde ikke bruke denne informasjonen til å diagnostisere eller behandle et helseproblem eller tilstand. Ta alltid kontakt med legen din før du endrer kostholdet, endrer søvnvanene, tar kosttilskudd eller starter en ny treningsrutine.
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, CPT
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CPT er en nasjonalt anerkjent ernæring, diabetes og treningsekspert som viser travle individer hvordan de kan få tid til helse. Hun er grunnlegger og eier av det New Jersey-baserte Vernon Nutrition Center, en ernæringsrådgivningsgruppe som spesialiserer seg på vektstyring, diabetes og familiens ernæring. Hun er forfatter av flere publikasjoner inkludert “2 Day Diabetes Diet” (Reader’s Digest), “Love Your Age” (Prevention/Rodale) og “Belly Fat Diet for Dummies” (Wiley). Som en hyppig medieekspert har Erin dukket opp på kringkastede medier som “The Dr. Oz Show”, “The Doctors”, “The Early Show” og MSNBC, og snakker jevnlig på konferanser og arrangementer over hele landet. Erin ble også utnevnt til en av ‘Top Health Influencers of 2018’ av Women Fitness Magazine.